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【央视新闻客户端】

（原标题：每天吃12种食物 ，我是这样做的 | 健康素养加油站） 本期关注“健康素养66条 ”之“提倡每天食用奶类、大豆类及其制品
，适量食用坚果” 。大家都知道，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则
。那么 ，如何保证一日三餐饮食平衡呢？简单说
，就是保证食物多样性。只有保证食物多样且搭配合理，才能保障膳食营养平衡 。《中国居民膳食指南（2022）》提倡 ，大家应该平均每天摄入12种以上食物
，每周摄入至少25种食物，才能做到食物多样化
。按照一日三餐分配食物品种数 ，早餐至少摄入3～5种
，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种 ，加上零食1～2种。下面笔者就和大家聊聊，我自己是如何做到通过每天摄入12种以上食物
，来践行食物多样化的 。根据《中国居民膳食指南（2022）》，我把一日三餐摄入的食物进行分类 ，以确保不会遗漏任何一类食物：第一类为谷薯类
，包括谷类（含全谷物） 、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜
、禽、鱼 、蛋
、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐
。工作日工作日 ，我会和孩子一起吃早餐。周日晚上
，我会把豆子放进豆浆机，并预约好时间 。第二天早上 ，我们就可以饮用热乎乎的豆浆了
。通常我会准备黄豆、黑豆 、绿豆和红豆4种豆类。每次制作豆浆
，我会放2种豆 。另外，我和孩子会各吃一个煎鸡蛋。我自己再单加2片牛肉 ，作为增肌的主要食物
。对于碳水化合物
，我大部分选择吃面包片（首选全麦面包），每次吃一片。面包 ，我经常烤一烤再吃，有时也直接吃 。孩子会在面包片上加一片芝士
，再吃五六个（10～15克）坚果
。当然，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃这些食物。有时 ，我会在早餐或者其他时间喝牛奶
，保证奶制品的摄入量 。有时，我会把主食换成烤饼（自己做）
。吃烤饼的时候 ，我会夹些蔬菜（如黄瓜
、彩椒、番茄或生菜）。孩子喜欢在烤饼里加点番茄酱 。一顿早餐
，基本就把五大类食物摄入全了
。早餐的总体原则是：种类要多，把握好总量。午餐 ，我一般都在单位食堂吃 。食堂每日提供8个菜
，包括荤菜 、素菜各4个，主食包括粗粮、细粮
。我一般会选择两荤
、两素 ，挑选菜品时遵循“少油、搭配食材种类多 、蔬菜颜色多
”的原则
，并搭配细粮
、粗粮的主食。这样做也可以尽可能地保障食物种类的多样性 。晚餐，我基本在家里吃。我会自己购买食材 ，并遵循“少油、少盐”的烹饪原则
。主食大多是杂粮饭，将大米 、小米
、薏米等混合在一起蒸熟。动物性食物优选水产品（鱼、虾）和禽类（鸡肉） 。蔬菜多选择叶菜类（如菠菜 、芥菜
、小白菜、鸡毛菜 、娃娃菜
、生菜、苋菜 、空心菜、茼蒿
、油麦菜）
，根茎类（如胡萝卜、山药 、洋葱），瓜茄类（如番茄
、西葫芦） ，鲜豆类（毛豆）和菌藻类（蘑菇和紫菜）等
。调味多用葱、姜 、蒜。周末周末
，我一般在8点前吃早餐，会吃1～2个鸡蛋
、3～4片牛肉、3～4勺燕麦片 ，并搭配点黄瓜 、小番茄或生菜等蔬菜 。周末中午
，我一般会自己做饭，买菜会按照颜色去买 ，比如橙色的胡萝卜
、绿色的辣椒、黑色的木耳 、白色的蘑菇
、绿色的菠菜等
。菜的颜色全了
，种类也不会少。周末，我还喜欢吃鱼、虾等海鲜 。主食选择杂粮饭
。一般我会把黑米 、薏米、糙米等杂粮和大米混在一起做成杂粮饭。午饭和晚饭时各吃一小碗 。如果全天的活动量不大的话 ，周末晚餐我通常会喝粥
，比如小米粥或者绿豆粥
。再做一个蔬菜水果沙拉，加上沙丁鱼罐头或者几片牛肉。写在最后：以上是我工作日和周末的食谱 ，都达到了每天摄入12种以上食物的目标 。希望大家也能做到食物多样化以及合理搭配，以最大程度地满足身体正常生长发育及各种生理活动的需要
，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。

（原标题：端午 ，赴一场诗词里的山河之约） 端午 赴一场诗词里的山河之约 （来源：视频综合） 又是一年端午时节
。千家万户粽子飘香
，大江大河龙舟竞渡。从插艾蒲
、佩香囊，到浴兰汤、赛龙舟 ，端午不仅是赓续千年的传统节日
，更是刻在我们中国人骨子里的浪漫与祈愿 。当千年前的诗意化作眼前的壮丽山河，古人笔下的端午与你我同频 ，让我们一起走进诗词里的端午
。