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1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直 ，膝盖内收。
2 、自行车踏步：做该动作时 ，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大） 。
3 、蛙展：做该动作时 ，脚尽量不要着地 ，抬起双手，双臂张开伸展 ，胸部挺直 。
4、剪刀腿：做该动作时 ，注意抬高腿，尽可能伸直腿。
5 、举髋：做该动作时，注意脚收拢 ，整个腿部抬起来 ，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去 。
锻炼腹肌的方法有很多 ，其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者 。而且刺激全面 ，强度足够高，
下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。
一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）
这是核心动作 ，不仅仅是腹肌 ，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉 。应该胸部挺直，膝盖内收 。可以双手高举增加动作难度。25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作 ，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行车）
注意胸部挺直 ，双脚画圈尽可能的大 。可以双手高举增加动作难度 。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作 ，由于上半身保持固定 ，所以下腹部负荷较大 。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起双手，双臂张开，伸展 ，胸部挺直 。25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作 ，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小 ，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）
一只手伸直 ，另一只手托头，起身转体 。要先高举手臂 ，转体触摸对侧脚尖 ，然后躺下，之后换手继续 。注意抬头 ，下巴不要向胸部靠近 ，防止借力。有三种不同做法：
1 、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开 。难度依次降低 。25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的 ，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作 ，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微 。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，尽可能伸直腿 。躺下 ，双手放在身体两侧 ，踢出左腿，离地2.5厘米 ，右腿尽可能抬高 ，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次
这个动作主要是骨盆的后倾 ，负荷集中在下腹部 。
六.Hip rock raise（举髋）
脚并拢 ，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下 ，保持膝盖张开 。25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作 ，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作 ，所以下腹部负荷相对较大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）
双腿抬起绷直 ，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压 ，注意要把屁股抬起来 。25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作 ，负荷集中在腹直肌 。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力） ，起身触摸脚尖 ，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起 ，离开地板 ，双手向脚尖方向伸出 。25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌 ，相对来说上腹部负荷会大一点 。
九.Oblique V-ups（侧体V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿与身体 ，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直） ，下方的手放在体侧 ，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触 。两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上 。
十.Clime our legs（攀腿）
没有抬起的那只脚离臀部越近 ，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少 ，难度越大 。两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部 。
十一.Mason twist（梅森转体）
双手交叉握拳 ，每次都要和地板接触到。40次
一个转体动作 ，完全为训练腹外斜肌设计。
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的 。
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的 ，我建议进行循序渐进的训练 ，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少 。
评论列表（3条）
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本文概览：1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展...
文章不错《腹肌撕裂者的八个动作分别是什么？》内容很有帮助